Duración de esta Dieta:
Se puede adoptar como dieta habitual.
Los alimentos que deberíamos consumir son los siguientes:
Cereales integrales, legumbres, carnes magras, especialmente pescados,
carnes rojas y blancas magras, lácteos descremados, huevo, vegetales
verdes, cebollas, ajos, pimientos, aceite de oliva., frutas cítricas,
manzanas, uvas (regulando la cantidad), frutas de estación.
Los alimentos que No deberíamos consumir son los siguientes:
Grasas saturadas presentes en los lácteos, carnes, manteca, margarinas,
vegetales farináceos como papas, batatas, cereales refinados y sus
derivados como pan blanco, pastas, etc. frituras, dulces, azúcar, salsas
y mayonesas comerciales.
Es importante realizar una buena selección de los alimentos a incluir en
este tipo de dieta
La ventaja mas importante de esta dieta es su
riqueza en fibras, en componentes grasos esenciales que protegen el
sistema cardiovascular.
¿Cómo se
hace el menú?
La dieta mediterránea,
basada en los productos típicos de los países de esa región, constituye
un factor protector contra las enfermedades cardiovasculares,
coronarias, cáncer y diabetes. Es una dieta equilibrada, rica en
nutrientes y muy beneficiosa para la salud humana.
Para cada tipo de alimento conocemos la cantidad diaria que debemos
consumir. Empezamos con los primeros platos de la comida, que deben ser
los más calóricos y, en función de ellos, se reparten los demás
alimentos en las comidas restantes.
Como las legumbres las tenemos divididas en dos o tres días, y son
comidas muy energéticas, el segundo plato debe serlo menos para no
“pasarnos” de calorías.
Por ejemplo, puede ser pescado o huevo, acompañado de ensalada.
Otro día puede ser arroz, que permite un segundo plato con más calorías,
por ejemplo carne de pollo o pavo. No lo acompañes de patatas, pues el
arroz es un hidrato de carbono y las patatas también. Si no quieres
repetir con la ensalada puedes añadir alguna verdura frita (berenjenas,
calabacín, espinacas, zanahorias, aros de cebolla...).
El cuarto día podemos hacer una pasta y de segundo carne o pescado,
según con qué acompañes la pasta. También puede ser plato único. Mira
las tablas de calorías y haz la composición que más te guste.
Llega el día de la verdura. Una verdura cocida apenas es apetitosa.
Rehogada con aceite, ajos y unas tiras de bacon ya es otro cantar. Otra
opción es, después de cocida, gratinarla con bechamel, pero eso añade
más calorías. El segundo te permite cargar las tintas, así que un buen
filete (no te pases de los 130 – 150 gramos de peso) con patatas fritas
hacen olvidar la verdura, si es que no te gusta mucho.
Para finalizar, día del guiso de patatas (hemos quedado que no las
consideramos verdura en cuanto a su composición nutricional), que van
bien con carne o pescado. Puede ser plato único.
Dejamos para las cenas aquellas comidas un poco más ligeras (depende de
la cantidad que tomes, claro) como las sopas, las pizzas (si no las
cargas mucho con queso) y el huevo. Ojo con los bocadillos de embutido,
que tienen mucha grasa y por tanto dosis elevada de calorías.
Acostúmbrate a tomar un buen plato de ensalada recién hecha, que sacia y
apenas tiene calorías (si no añades queso, aceitunas, nueces, atún o
cosas por el estilo).
LUNES
Legumbres, pescado y ensalada.
MARTES
Arroz, pollo y verduras.
MIÉRCOLES
Verdura, chuletas con patatas.
JUEVES
Legumbres, tortilla de patatas.
VIERNES
Pasta con tomate, hamburguesas.
SÁBADO
Patatas con almejas, empanadillas de atún.
DOMINGO
Paella. |
